四種用法，挑今天最順的那一種。不用從頭到尾只用一種。
懶得想，照抄就好
CH13 已經把七天 × 三餐都排好了，每一項都直接給克數，秤了就吃。分「自己帶便當」與「外食超商」兩版。
好零決策。第一週最推薦這個，先把節奏跑起來。
代價彈性最低，出差或聚餐就要換別的用法。
打開七天菜單 →自己煮、或買得到單一食材（雞胸、地瓜、青菜）
秤克數，對「每 100 克是多少」的表自己乘。只顧兩個數字：熱量、蛋白質。
好**最準**，而且食材變化最多。
代價要秤、要算。
打開食材版七天 →上班日的午餐、完全沒時間
午餐直接買驗過的現成品，早晚用單品自己配。
好最省事。七天七種午餐不重複。
代價現成品的蛋白質是別人拍標示來的，微量營養素沒人公開——算出來是下限。
打開超商版七天 →同一個 1500 大卡檔，四種用法長這樣——都是同一天的量：
| 用法 | 怎麼表達「今天的飯」 | 誤差 |
|---|---|---|
| ① 份數 | 飯 8 份 ＝ 2 碗 ＝ 熟重 320 g | ±20%（用手估） |
| ② 固定菜單 | 早餐地瓜半條、午餐飯 3/4 碗、晚餐飯 3/4 碗 | 已經算好 |
| ③ 食材版 | 地瓜 180 g ＋ 白飯 220 g（秤出來） | ±1.5% |
| ④ 超商版 | 地瓜 200 g ＋ 現成午餐的飯 | ±1.5%（蛋白質看標示） |
| 不變的事 | 為什麼 |
|---|---|
| 蛋白質不能少 | 大赤字下決定你掉的是脂肪還是肌肉。四種用法算出來的蛋白質都一樣。 |
| 每天一包蛋白飲 | 每日固定項，30 包配 30 天。早餐喝，有訓練的那天改成運動後。 |
熱量與份數：本專案 data/ 唯一真相，經 8 支驗算腳本比對。
食材營養素：衛生福利部食品藥物管理署「食品營養成分資料庫」（政府資料開放授權）。
超商現成品：營養師拍攝的包裝標示，每筆都以「熱量 ＝ 蛋白質×4 ＋ 脂肪×9 ＋ 碳水×4」驗過。