BODYGOAL × RICKY　30 天極速挑戰營

全部教材

13 份、63 頁。照 Skool 的四個分區排，跟你手上那本書同一個章號。

你手上那本印刷教材、這個網站、Skool 課程，裝的是同一套內容。
每一章下面都寫了它在書上的第幾頁——書翻到哪一頁，這裡就找得到同一章的線上版與 Skool 那一課。

開始這裡

4 章

30 天地圖

這 30 天怎麼跑：五個步驟、每天做什麼。開幕日看一次就好

1 頁　·　書上第 1 頁

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你拿到的三樣東西

蛋白飲每天 1 包；脆片與蛋白棒是零食額度，吃了要從當天扣

2 頁　·　書上第 48–49 頁

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30 天作戰卡

A4 一張，印出來貼冰箱。90% 的日子只需要看這張

1 頁　·　書上第 50 頁

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30 天打卡表

每天勾三格：照份量吃 · 走到 8000 步 · 拍了照片

1 頁　·　書上第 51 頁

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每天吃什麼

7 章

你的一天

「份」是什麼、沒有秤怎麼用手估、你一天有多少油

7 頁　·　書上第 2–8 頁

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食材怎麼選

每一類可以吃什麼、1 份是幾公克。附國健署官方食物代換表全文

6 頁　·　書上第 9–14 頁

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一週怎麼輪

七天輪什麼、高碳日怎麼移、活動量的三層

4 頁　·　書上第 15–18 頁

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懶得配就照著吃

每天份量都算好、也拆成三餐了。不想想就照這張跑

11 頁　·　書上第 19–29 頁

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碳循環：低低低高

三天低碳、一天高碳。高碳日排在你練最重的那天

3 頁　·　書上第 30–32 頁

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這一餐沒辦法照份量吃

聚餐、加班、出差、破功了——查表就有答案

6 頁　·　書上第 33–38 頁

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七天菜單 · 六個檔位

自己帶便當與外食超商兩版，每一項都給到克數

12 頁　·　書上第 52–63 頁

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每週怎麼練

1 章

訓練課表

每週最少 4 次 A B A B；健身房、居家、降級版三種都算 1 次

5 頁　·　書上第 39–43 頁

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卡住了怎麼辦

1 章

卡住了怎麼辦

體重不動了怎麼辦。先跑假停滯五題，再看要不要調

4 頁　·　書上第 44–47 頁

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