這份的邏輯
午餐用現成品——上班最不方便的那一餐直接買一個解決，七天七種不重複。
早餐與晚餐用食材——秤重就好，熱量與蛋白質都算得準。
現成品的營養素來自營養師拍的包裝標示，每筆都跑過四九四驗算；食材來自衛福部食藥署官方資料庫。
想全部自己配 → 看另一份「食材版」，那份更準。
每天必做：BodyGoal 蛋白飲 1 包（165 大卡、蛋白質 27 g）。早餐喝，有訓練的那天改成運動後。
每日固定項，不是可選項——30 包配 30 天。
七天怎麼用
這七天是七種組合，不是「週一只能吃週一那份」。
想吃哪一天就吃哪一天，一個月輪四輪都可以。每一天的熱量與蛋白質都一樣（±15 大卡內），所以怎麼換都不會跑掉。
會膩的是重複，不是熱量。七天換七種蛋白質與澱粉就是為了這個。
1302 大卡檔 · 七天
每天目標 1302 大卡 · 蛋白質 92 g · 蔬菜 400 g
Day 1
1307 大卡 · 蛋白質 91.2 g · 鈉約 680 mg
| 早餐 |
| BodyGoal 蛋白飲 | 1 包 | 165 | 27 |
| 茶葉蛋 | 100 g | 147 | 13.5 |
| 早餐 小計 | | 312 | 40.5 |
| 午餐 |
| 菇菇毛豆飯糰 | 1 份 | 202 | 4.4 |
| 午餐 小計 | | 202 | 4.4 |
| 晚餐 |
| 去皮雞胸 | 120 g | 140 | 28.0 |
| 白飯 | 200 g | 366 | 6.2 |
| 青江菜 | 400 g | 60 | 5.6 |
| 原味腰果 | 40 g | 226 | 6.6 |
| 晚餐 小計 | | 793 | 46.3 |
Day 2
1302 大卡 · 蛋白質 91.5 g · 鈉約 1513 mg
| 早餐 |
| BodyGoal 蛋白飲 | 1 包 | 165 | 27 |
| 地瓜（黃肉） | 120 g | 145 | 1.6 |
| 早餐 小計 | | 310 | 28.6 |
| 午餐 |
| 松露烤雞起司義大利麵 | 1 份 | 537 | 23.6 |
| 午餐 小計 | | 537 | 23.6 |
| 晚餐 |
| 小方豆干 | 180 g | 290 | 31.3 |
| 地瓜（黃肉） | 60 g | 73 | 0.8 |
| 花椰菜 | 400 g | 92 | 7.2 |
| 晚餐 小計 | | 454 | 39.3 |
Day 3
1302 大卡 · 蛋白質 91.5 g · 鈉約 1247 mg
| 早餐 |
| BodyGoal 蛋白飲 | 1 包 | 165 | 27 |
| 茶葉蛋 | 50 g | 74 | 6.8 |
| 地瓜（黃肉） | 10 g | 12 | 0.1 |
| 早餐 小計 | | 251 | 33.9 |
| 午餐 |
| 香草烤雞腿時蔬餐 | 1 份 | 430 | 22.0 |
| 午餐 小計 | | 430 | 22.0 |
| 晚餐 |
| 牛腱（後腿腱子心） | 140 g | 195 | 27.7 |
| 地瓜（黃肉） | 200 g | 242 | 2.6 |
| 白蘿蔔 | 400 g | 72 | 2.0 |
| 原味腰果 | 20 g | 113 | 3.3 |
| 晚餐 小計 | | 622 | 35.6 |
Day 4
1305 大卡 · 蛋白質 91.4 g · 鈉約 785 mg
| 早餐 |
| BodyGoal 蛋白飲 | 1 包 | 165 | 27 |
| 茶葉蛋 | 150 g | 220 | 20.2 |
| 地瓜（黃肉） | 10 g | 12 | 0.1 |
| 早餐 小計 | | 398 | 47.4 |
| 午餐 |
| 綠竹筍排骨湯 | 1 份 | 103 | 10.2 |
| 午餐 小計 | | 103 | 10.2 |
| 晚餐 |
| 雞里肌（舒肥） | 60 g | 64 | 14.2 |
| 白飯 | 240 g | 439 | 7.4 |
| 玉米筍 | 400 g | 132 | 7.2 |
| 原味腰果 | 30 g | 170 | 4.9 |
| 晚餐 小計 | | 805 | 33.8 |
Day 5
1302 大卡 · 蛋白質 90.8 g · 鈉約 892 mg
| 早餐 |
| BodyGoal 蛋白飲 | 1 包 | 165 | 27 |
| 地瓜（黃肉） | 10 g | 12 | 0.1 |
| 早餐 小計 | | 177 | 27.1 |
| 午餐 |
| 地瓜雞胸肉沙拉 | 1 份 | 134 | 10.9 |
| 午餐 小計 | | 134 | 10.9 |
| 晚餐 |
| 小方豆干 | 200 g | 322 | 34.8 |
| 白飯 | 240 g | 439 | 7.4 |
| 青江菜 | 400 g | 60 | 5.6 |
| 原味腰果 | 30 g | 170 | 4.9 |
| 晚餐 小計 | | 991 | 52.8 |
Day 6
1302 大卡 · 蛋白質 91.6 g · 鈉約 1134 mg
| 早餐 |
| BodyGoal 蛋白飲 | 1 包 | 165 | 27 |
| 茶葉蛋 | 150 g | 220 | 20.2 |
| 地瓜（黃肉） | 70 g | 85 | 0.9 |
| 早餐 小計 | | 470 | 48.2 |
| 午餐 |
| 咖哩雞肉飯 | 1 份 | 580 | 19.9 |
| 午餐 小計 | | 580 | 19.9 |
| 晚餐 |
| 牛腱（後腿腱子心） | 80 g | 111 | 15.8 |
| 地瓜（黃肉） | 40 g | 48 | 0.5 |
| 花椰菜 | 400 g | 92 | 7.2 |
| 晚餐 小計 | | 252 | 23.6 |
Day 7
1310 大卡 · 蛋白質 91.3 g · 鈉約 1022 mg
| 早餐 |
| BodyGoal 蛋白飲 | 1 包 | 165 | 27 |
| 茶葉蛋 | 150 g | 220 | 20.2 |
| 地瓜（黃肉） | 80 g | 97 | 1.0 |
| 早餐 小計 | | 482 | 48.3 |
| 午餐 |
| 韓式炸豬排起司雙拼飯捲 | 1 份 | 367 | 13.4 |
| 午餐 小計 | | 367 | 13.4 |
| 晚餐 |
| 去皮雞胸 | 80 g | 94 | 18.6 |
| 地瓜（黃肉） | 160 g | 194 | 2.1 |
| 青江菜 | 400 g | 60 | 5.6 |
| 原味腰果 | 20 g | 113 | 3.3 |
| 晚餐 小計 | | 460 | 29.6 |
1500 大卡檔 · 七天
每天目標 1500 大卡 · 蛋白質 111 g · 蔬菜 500 g
Day 1
1501 大卡 · 蛋白質 111.2 g · 鈉約 837 mg
| 早餐 |
| BodyGoal 蛋白飲 | 1 包 | 165 | 27 |
| 茶葉蛋 | 150 g | 220 | 20.2 |
| 早餐 小計 | | 386 | 47.2 |
| 午餐 |
| 焗烤雙起司鮪魚三明治 | 1 份 | 304 | 12.6 |
| 午餐 小計 | | 304 | 12.6 |
| 晚餐 |
| 去皮雞胸 | 140 g | 164 | 32.6 |
| 白飯 | 220 g | 403 | 6.8 |
| 青江菜 | 500 g | 75 | 7.0 |
| 原味腰果 | 30 g | 170 | 4.9 |
| 晚餐 小計 | | 811 | 51.4 |
Day 2
1500 大卡 · 蛋白質 110.9 g · 鈉約 1022 mg
| 早餐 |
| BodyGoal 蛋白飲 | 1 包 | 165 | 27 |
| 茶葉蛋 | 150 g | 220 | 20.2 |
| 地瓜（黃肉） | 110 g | 133 | 1.4 |
| 早餐 小計 | | 519 | 48.7 |
| 午餐 |
| 韓式炸豬排起司雙拼飯捲 | 1 份 | 367 | 13.4 |
| 午餐 小計 | | 367 | 13.4 |
| 晚餐 |
| 小方豆干 | 220 g | 354 | 38.3 |
| 地瓜（黃肉） | 120 g | 145 | 1.6 |
| 花椰菜 | 500 g | 115 | 9.0 |
| 晚餐 小計 | | 614 | 48.8 |
Day 3
1498 大卡 · 蛋白質 111.0 g · 鈉約 785 mg
| 早餐 |
| BodyGoal 蛋白飲 | 1 包 | 165 | 27 |
| 地瓜（黃肉） | 10 g | 12 | 0.1 |
| 早餐 小計 | | 177 | 27.1 |
| 午餐 |
| 綠竹筍排骨湯 | 1 份 | 103 | 10.2 |
| 午餐 小計 | | 103 | 10.2 |
| 晚餐 |
| 牛腱（後腿腱子心） | 300 g | 417 | 59.4 |
| 地瓜（黃肉） | 400 g | 484 | 5.2 |
| 白蘿蔔 | 500 g | 90 | 2.5 |
| 原味腰果 | 40 g | 226 | 6.6 |
| 晚餐 小計 | | 1217 | 73.7 |
Day 4
1506 大卡 · 蛋白質 111.0 g · 鈉約 680 mg
| 早餐 |
| BodyGoal 蛋白飲 | 1 包 | 165 | 27 |
| 茶葉蛋 | 50 g | 74 | 6.8 |
| 早餐 小計 | | 238 | 33.8 |
| 午餐 |
| 菇菇毛豆飯糰 | 1 份 | 202 | 4.4 |
| 午餐 小計 | | 202 | 4.4 |
| 晚餐 |
| 雞里肌（舒肥） | 200 g | 212 | 47.4 |
| 白飯 | 160 g | 293 | 5.0 |
| 玉米筍 | 500 g | 165 | 9.0 |
| 原味腰果 | 70 g | 396 | 11.5 |
| 晚餐 小計 | | 1066 | 72.8 |
Day 5
1496 大卡 · 蛋白質 110.8 g · 鈉約 1513 mg
| 早餐 |
| BodyGoal 蛋白飲 | 1 包 | 165 | 27 |
| 地瓜（黃肉） | 10 g | 12 | 0.1 |
| 早餐 小計 | | 177 | 27.1 |
| 午餐 |
| 松露烤雞起司義大利麵 | 1 份 | 537 | 23.6 |
| 午餐 小計 | | 537 | 23.6 |
| 晚餐 |
| 小方豆干 | 280 g | 451 | 48.7 |
| 白飯 | 140 g | 256 | 4.3 |
| 青江菜 | 500 g | 75 | 7.0 |
| 晚餐 小計 | | 782 | 60.1 |
Day 6
1498 大卡 · 蛋白質 111.1 g · 鈉約 1134 mg
| 早餐 |
| BodyGoal 蛋白飲 | 1 包 | 165 | 27 |
| 茶葉蛋 | 50 g | 74 | 6.8 |
| 地瓜（黃肉） | 60 g | 73 | 0.8 |
| 早餐 小計 | | 311 | 34.5 |
| 午餐 |
| 咖哩雞肉飯 | 1 份 | 580 | 19.9 |
| 午餐 小計 | | 580 | 19.9 |
| 晚餐 |
| 牛腱（後腿腱子心） | 220 g | 306 | 43.6 |
| 地瓜（黃肉） | 60 g | 73 | 0.8 |
| 花椰菜 | 500 g | 115 | 9.0 |
| 原味腰果 | 20 g | 113 | 3.3 |
| 晚餐 小計 | | 607 | 56.6 |
Day 7
1501 大卡 · 蛋白質 110.9 g · 鈉約 892 mg
| 早餐 |
| BodyGoal 蛋白飲 | 1 包 | 165 | 27 |
| 茶葉蛋 | 150 g | 220 | 20.2 |
| 地瓜（黃肉） | 20 g | 24 | 0.3 |
| 早餐 小計 | | 410 | 47.5 |
| 午餐 |
| 地瓜雞胸肉沙拉 | 1 份 | 134 | 10.9 |
| 午餐 小計 | | 134 | 10.9 |
| 晚餐 |
| 去皮雞胸 | 140 g | 164 | 32.6 |
| 地瓜（黃肉） | 360 g | 436 | 4.7 |
| 青江菜 | 500 g | 75 | 7.0 |
| 原味腰果 | 50 g | 283 | 8.2 |
| 晚餐 小計 | | 957 | 52.5 |
1705 大卡檔 · 七天
每天目標 1705 大卡 · 蛋白質 128 g · 蔬菜 600 g
Day 1
1698 大卡 · 蛋白質 128.5 g · 鈉約 837 mg
| 早餐 |
| BodyGoal 蛋白飲 | 1 包 | 165 | 27 |
| 茶葉蛋 | 100 g | 147 | 13.5 |
| 地瓜（黃肉） | 10 g | 12 | 0.1 |
| 早餐 小計 | | 324 | 40.6 |
| 午餐 |
| 焗烤雙起司鮪魚三明治 | 1 份 | 304 | 12.6 |
| 午餐 小計 | | 304 | 12.6 |
| 晚餐 |
| 去皮雞胸 | 220 g | 257 | 51.3 |
| 白飯 | 240 g | 439 | 7.4 |
| 青江菜 | 600 g | 90 | 8.4 |
| 原味腰果 | 50 g | 283 | 8.2 |
| 晚餐 小計 | | 1070 | 75.3 |
Day 2
1706 大卡 · 蛋白質 128.0 g · 鈉約 1941 mg
| 早餐 |
| BodyGoal 蛋白飲 | 1 包 | 165 | 27 |
| 茶葉蛋 | 50 g | 74 | 6.8 |
| 地瓜（黃肉） | 210 g | 254 | 2.7 |
| 早餐 小計 | | 493 | 36.5 |
| 午餐 |
| 麻油雞麵線 | 1 份 | 463 | 24.0 |
| 午餐 小計 | | 463 | 24.0 |
| 晚餐 |
| 小方豆干 | 320 g | 515 | 55.7 |
| 地瓜（黃肉） | 80 g | 97 | 1.0 |
| 花椰菜 | 600 g | 138 | 10.8 |
| 晚餐 小計 | | 750 | 67.5 |
Day 3
1705 大卡 · 蛋白質 128.1 g · 鈉約 1134 mg
| 早餐 |
| BodyGoal 蛋白飲 | 1 包 | 165 | 27 |
| 地瓜（黃肉） | 10 g | 12 | 0.1 |
| 早餐 小計 | | 177 | 27.1 |
| 午餐 |
| 咖哩雞肉飯 | 1 份 | 580 | 19.9 |
| 午餐 小計 | | 580 | 19.9 |
| 晚餐 |
| 牛腱（後腿腱子心） | 360 g | 500 | 71.3 |
| 地瓜（黃肉） | 140 g | 169 | 1.8 |
| 白蘿蔔 | 600 g | 108 | 3.0 |
| 原味腰果 | 30 g | 170 | 4.9 |
| 晚餐 小計 | | 948 | 81.0 |
Day 4
1706 大卡 · 蛋白質 127.7 g · 鈉約 785 mg
| 早餐 |
| BodyGoal 蛋白飲 | 1 包 | 165 | 27 |
| 早餐 小計 | | 165 | 27.0 |
| 午餐 |
| 綠竹筍排骨湯 | 1 份 | 103 | 10.2 |
| 午餐 小計 | | 103 | 10.2 |
| 晚餐 |
| 雞里肌（舒肥） | 240 g | 254 | 56.9 |
| 白飯 | 260 g | 476 | 8.1 |
| 玉米筍 | 600 g | 198 | 10.8 |
| 原味腰果 | 90 g | 509 | 14.8 |
| 晚餐 小計 | | 1438 | 90.5 |
Day 5
1701 大卡 · 蛋白質 127.2 g · 鈉約 1513 mg
| 早餐 |
| BodyGoal 蛋白飲 | 1 包 | 165 | 27 |
| 早餐 小計 | | 165 | 27.0 |
| 午餐 |
| 松露烤雞起司義大利麵 | 1 份 | 537 | 23.6 |
| 午餐 小計 | | 537 | 23.6 |
| 晚餐 |
| 小方豆干 | 360 g | 580 | 62.6 |
| 白飯 | 180 g | 329 | 5.6 |
| 青江菜 | 600 g | 90 | 8.4 |
| 晚餐 小計 | | 999 | 76.6 |
Day 6
1702 大卡 · 蛋白質 128.1 g · 鈉約 1247 mg
| 早餐 |
| BodyGoal 蛋白飲 | 1 包 | 165 | 27 |
| 茶葉蛋 | 100 g | 147 | 13.5 |
| 地瓜（黃肉） | 170 g | 206 | 2.2 |
| 早餐 小計 | | 518 | 42.7 |
| 午餐 |
| 香草烤雞腿時蔬餐 | 1 份 | 430 | 22.0 |
| 午餐 小計 | | 430 | 22.0 |
| 晚餐 |
| 牛腱（後腿腱子心） | 240 g | 334 | 47.5 |
| 地瓜（黃肉） | 140 g | 169 | 1.8 |
| 花椰菜 | 600 g | 138 | 10.8 |
| 原味腰果 | 20 g | 113 | 3.3 |
| 晚餐 小計 | | 754 | 63.4 |
Day 7
1698 大卡 · 蛋白質 128.0 g · 鈉約 892 mg
| 早餐 |
| BodyGoal 蛋白飲 | 1 包 | 165 | 27 |
| 茶葉蛋 | 100 g | 147 | 13.5 |
| 早餐 小計 | | 312 | 40.5 |
| 午餐 |
| 地瓜雞胸肉沙拉 | 1 份 | 134 | 10.9 |
| 午餐 小計 | | 134 | 10.9 |
| 晚餐 |
| 去皮雞胸 | 220 g | 257 | 51.3 |
| 地瓜（黃肉） | 420 g | 508 | 5.5 |
| 青江菜 | 600 g | 90 | 8.4 |
| 原味腰果 | 70 g | 396 | 11.5 |
| 晚餐 小計 | | 1252 | 76.6 |
1900 大卡檔 · 七天
每天目標 1900 大卡 · 蛋白質 139 g · 蔬菜 600 g
Day 1
1895 大卡 · 蛋白質 139.0 g · 鈉約 680 mg
| 早餐 |
| BodyGoal 蛋白飲 | 1 包 | 165 | 27 |
| 茶葉蛋 | 50 g | 74 | 6.8 |
| 地瓜（黃肉） | 10 g | 12 | 0.1 |
| 早餐 小計 | | 251 | 33.9 |
| 午餐 |
| 菇菇毛豆飯糰 | 1 份 | 202 | 4.4 |
| 午餐 小計 | | 202 | 4.4 |
| 晚餐 |
| 去皮雞胸 | 300 g | 351 | 69.9 |
| 白飯 | 300 g | 549 | 9.3 |
| 青江菜 | 600 g | 90 | 8.4 |
| 原味腰果 | 80 g | 453 | 13.1 |
| 晚餐 小計 | | 1443 | 100.7 |
Day 2
1903 大卡 · 蛋白質 138.6 g · 鈉約 1513 mg
| 早餐 |
| BodyGoal 蛋白飲 | 1 包 | 165 | 27 |
| 地瓜（黃肉） | 80 g | 97 | 1.0 |
| 早餐 小計 | | 262 | 28.0 |
| 午餐 |
| 松露烤雞起司義大利麵 | 1 份 | 537 | 23.6 |
| 午餐 小計 | | 537 | 23.6 |
| 晚餐 |
| 小方豆干 | 420 g | 676 | 73.1 |
| 地瓜（黃肉） | 240 g | 290 | 3.1 |
| 花椰菜 | 600 g | 138 | 10.8 |
| 晚餐 小計 | | 1105 | 87.0 |
Day 3
1903 大卡 · 蛋白質 139.0 g · 鈉約 892 mg
| 早餐 |
| BodyGoal 蛋白飲 | 1 包 | 165 | 27 |
| 地瓜（黃肉） | 280 g | 339 | 3.6 |
| 早餐 小計 | | 504 | 30.6 |
| 午餐 |
| 地瓜雞胸肉沙拉 | 1 份 | 134 | 10.9 |
| 午餐 小計 | | 134 | 10.9 |
| 晚餐 |
| 牛腱（後腿腱子心） | 420 g | 584 | 83.2 |
| 地瓜（黃肉） | 240 g | 290 | 3.1 |
| 白蘿蔔 | 600 g | 108 | 3.0 |
| 原味腰果 | 50 g | 283 | 8.2 |
| 晚餐 小計 | | 1265 | 97.5 |
Day 4
1898 大卡 · 蛋白質 138.9 g · 鈉約 1022 mg
| 早餐 |
| BodyGoal 蛋白飲 | 1 包 | 165 | 27 |
| 茶葉蛋 | 50 g | 74 | 6.8 |
| 早餐 小計 | | 238 | 33.8 |
| 午餐 |
| 韓式炸豬排起司雙拼飯捲 | 1 份 | 367 | 13.4 |
| 午餐 小計 | | 367 | 13.4 |
| 晚餐 |
| 雞里肌（舒肥） | 260 g | 276 | 61.6 |
| 白飯 | 200 g | 366 | 6.2 |
| 玉米筍 | 600 g | 198 | 10.8 |
| 原味腰果 | 80 g | 453 | 13.1 |
| 晚餐 小計 | | 1292 | 91.7 |
Day 5
1897 大卡 · 蛋白質 138.1 g · 鈉約 837 mg
| 早餐 |
| BodyGoal 蛋白飲 | 1 包 | 165 | 27 |
| 地瓜（黃肉） | 10 g | 12 | 0.1 |
| 早餐 小計 | | 177 | 27.1 |
| 午餐 |
| 焗烤雙起司鮪魚三明治 | 1 份 | 304 | 12.6 |
| 午餐 小計 | | 304 | 12.6 |
| 晚餐 |
| 小方豆干 | 460 g | 741 | 80.0 |
| 白飯 | 320 g | 586 | 9.9 |
| 青江菜 | 600 g | 90 | 8.4 |
| 晚餐 小計 | | 1416 | 98.4 |
Day 6
1900 大卡 · 蛋白質 138.8 g · 鈉約 1134 mg
| 早餐 |
| BodyGoal 蛋白飲 | 1 包 | 165 | 27 |
| 茶葉蛋 | 150 g | 220 | 20.2 |
| 地瓜（黃肉） | 10 g | 12 | 0.1 |
| 早餐 小計 | | 398 | 47.4 |
| 午餐 |
| 咖哩雞肉飯 | 1 份 | 580 | 19.9 |
| 午餐 小計 | | 580 | 19.9 |
| 晚餐 |
| 牛腱（後腿腱子心） | 280 g | 389 | 55.4 |
| 地瓜（黃肉） | 280 g | 339 | 3.6 |
| 花椰菜 | 600 g | 138 | 10.8 |
| 原味腰果 | 10 g | 57 | 1.6 |
| 晚餐 小計 | | 923 | 71.5 |
Day 7
1901 大卡 · 蛋白質 139.2 g · 鈉約 785 mg
| 早餐 |
| BodyGoal 蛋白飲 | 1 包 | 165 | 27 |
| 茶葉蛋 | 150 g | 220 | 20.2 |
| 地瓜（黃肉） | 160 g | 194 | 2.1 |
| 早餐 小計 | | 579 | 49.3 |
| 午餐 |
| 綠竹筍排骨湯 | 1 份 | 103 | 10.2 |
| 午餐 小計 | | 103 | 10.2 |
| 晚餐 |
| 去皮雞胸 | 240 g | 281 | 55.9 |
| 地瓜（黃肉） | 420 g | 508 | 5.5 |
| 青江菜 | 600 g | 90 | 8.4 |
| 原味腰果 | 60 g | 340 | 9.8 |
| 晚餐 小計 | | 1219 | 79.6 |
2085 大卡檔 · 七天
每天目標 2085 大卡 · 蛋白質 150 g · 蔬菜 700 g
Day 1
2084 大卡 · 蛋白質 149.8 g · 鈉約 837 mg
| 早餐 |
| BodyGoal 蛋白飲 | 1 包 | 165 | 27 |
| 茶葉蛋 | 100 g | 147 | 13.5 |
| 早餐 小計 | | 312 | 40.5 |
| 午餐 |
| 焗烤雙起司鮪魚三明治 | 1 份 | 304 | 12.6 |
| 午餐 小計 | | 304 | 12.6 |
| 晚餐 |
| 去皮雞胸 | 280 g | 328 | 65.2 |
| 白飯 | 380 g | 695 | 11.8 |
| 青江菜 | 700 g | 105 | 9.8 |
| 原味腰果 | 60 g | 340 | 9.8 |
| 晚餐 小計 | | 1468 | 96.7 |
Day 2
2089 大卡 · 蛋白質 150.2 g · 鈉約 892 mg
| 早餐 |
| BodyGoal 蛋白飲 | 1 包 | 165 | 27 |
| 茶葉蛋 | 50 g | 74 | 6.8 |
| 地瓜（黃肉） | 180 g | 218 | 2.3 |
| 早餐 小計 | | 456 | 36.1 |
| 午餐 |
| 地瓜雞胸肉沙拉 | 1 份 | 134 | 10.9 |
| 午餐 小計 | | 134 | 10.9 |
| 晚餐 |
| 小方豆干 | 480 g | 773 | 83.5 |
| 地瓜（黃肉） | 420 g | 508 | 5.5 |
| 花椰菜 | 700 g | 161 | 12.6 |
| 原味腰果 | 10 g | 57 | 1.6 |
| 晚餐 小計 | | 1499 | 103.2 |
Day 3
2084 大卡 · 蛋白質 149.9 g · 鈉約 1941 mg
| 早餐 |
| BodyGoal 蛋白飲 | 1 包 | 165 | 27 |
| 茶葉蛋 | 150 g | 220 | 20.2 |
| 地瓜（黃肉） | 60 g | 73 | 0.8 |
| 早餐 小計 | | 458 | 48.0 |
| 午餐 |
| 麻油雞麵線 | 1 份 | 463 | 24.0 |
| 午餐 小計 | | 463 | 24.0 |
| 晚餐 |
| 牛腱（後腿腱子心） | 340 g | 473 | 67.3 |
| 地瓜（黃肉） | 420 g | 508 | 5.5 |
| 白蘿蔔 | 700 g | 126 | 3.5 |
| 原味腰果 | 10 g | 57 | 1.6 |
| 晚餐 小計 | | 1163 | 77.9 |
Day 4
2082 大卡 · 蛋白質 149.9 g · 鈉約 785 mg
| 早餐 |
| BodyGoal 蛋白飲 | 1 包 | 165 | 27 |
| 茶葉蛋 | 100 g | 147 | 13.5 |
| 地瓜（黃肉） | 10 g | 12 | 0.1 |
| 早餐 小計 | | 324 | 40.6 |
| 午餐 |
| 綠竹筍排骨湯 | 1 份 | 103 | 10.2 |
| 午餐 小計 | | 103 | 10.2 |
| 晚餐 |
| 雞里肌（舒肥） | 260 g | 276 | 61.6 |
| 白飯 | 380 g | 695 | 11.8 |
| 玉米筍 | 700 g | 231 | 12.6 |
| 原味腰果 | 80 g | 453 | 13.1 |
| 晚餐 小計 | | 1655 | 99.1 |
Day 5
2097 大卡 · 蛋白質 149.7 g · 鈉約 1513 mg
| 早餐 |
| BodyGoal 蛋白飲 | 1 包 | 165 | 27 |
| 早餐 小計 | | 165 | 27.0 |
| 午餐 |
| 松露烤雞起司義大利麵 | 1 份 | 537 | 23.6 |
| 午餐 小計 | | 537 | 23.6 |
| 晚餐 |
| 小方豆干 | 460 g | 741 | 80.0 |
| 白飯 | 300 g | 549 | 9.3 |
| 青江菜 | 700 g | 105 | 9.8 |
| 晚餐 小計 | | 1395 | 99.1 |
Day 6
2080 大卡 · 蛋白質 150.0 g · 鈉約 680 mg
| 早餐 |
| BodyGoal 蛋白飲 | 1 包 | 165 | 27 |
| 地瓜（黃肉） | 100 g | 121 | 1.3 |
| 早餐 小計 | | 286 | 28.3 |
| 午餐 |
| 菇菇毛豆飯糰 | 1 份 | 202 | 4.4 |
| 午餐 小計 | | 202 | 4.4 |
| 晚餐 |
| 牛腱（後腿腱子心） | 460 g | 639 | 91.1 |
| 地瓜（黃肉） | 420 g | 508 | 5.5 |
| 花椰菜 | 700 g | 161 | 12.6 |
| 原味腰果 | 50 g | 283 | 8.2 |
| 晚餐 小計 | | 1592 | 117.3 |
Day 7
2086 大卡 · 蛋白質 149.5 g · 鈉約 1022 mg
| 早餐 |
| BodyGoal 蛋白飲 | 1 包 | 165 | 27 |
| 茶葉蛋 | 50 g | 74 | 6.8 |
| 地瓜（黃肉） | 80 g | 97 | 1.0 |
| 早餐 小計 | | 335 | 34.8 |
| 午餐 |
| 韓式炸豬排起司雙拼飯捲 | 1 份 | 367 | 13.4 |
| 午餐 小計 | | 367 | 13.4 |
| 晚餐 |
| 去皮雞胸 | 320 g | 374 | 74.6 |
| 地瓜（黃肉） | 420 g | 508 | 5.5 |
| 青江菜 | 700 g | 105 | 9.8 |
| 原味腰果 | 70 g | 396 | 11.5 |
| 晚餐 小計 | | 1384 | 101.3 |
2295 大卡檔 · 七天
每天目標 2295 大卡 · 蛋白質 156 g · 蔬菜 700 g
Day 1
2296 大卡 · 蛋白質 155.9 g · 鈉約 1134 mg
| 早餐 |
| BodyGoal 蛋白飲 | 1 包 | 165 | 27 |
| 茶葉蛋 | 150 g | 220 | 20.2 |
| 早餐 小計 | | 386 | 47.2 |
| 午餐 |
| 咖哩雞肉飯 | 1 份 | 580 | 19.9 |
| 午餐 小計 | | 580 | 19.9 |
| 晚餐 |
| 去皮雞胸 | 260 g | 304 | 60.6 |
| 白飯 | 380 g | 695 | 11.8 |
| 青江菜 | 700 g | 105 | 9.8 |
| 原味腰果 | 40 g | 226 | 6.6 |
| 晚餐 小計 | | 1331 | 88.7 |
Day 2
2296 大卡 · 蛋白質 156.1 g · 鈉約 680 mg
| 早餐 |
| BodyGoal 蛋白飲 | 1 包 | 165 | 27 |
| 茶葉蛋 | 150 g | 220 | 20.2 |
| 地瓜（黃肉） | 260 g | 315 | 3.4 |
| 早餐 小計 | | 700 | 50.6 |
| 午餐 |
| 菇菇毛豆飯糰 | 1 份 | 202 | 4.4 |
| 午餐 小計 | | 202 | 4.4 |
| 晚餐 |
| 小方豆干 | 480 g | 773 | 83.5 |
| 地瓜（黃肉） | 380 g | 460 | 4.9 |
| 花椰菜 | 700 g | 161 | 12.6 |
| 晚餐 小計 | | 1394 | 101.1 |
Day 3
2295 大卡 · 蛋白質 156.1 g · 鈉約 837 mg
| 早餐 |
| BodyGoal 蛋白飲 | 1 包 | 165 | 27 |
| 茶葉蛋 | 150 g | 220 | 20.2 |
| 地瓜（黃肉） | 320 g | 387 | 4.2 |
| 早餐 小計 | | 773 | 51.4 |
| 午餐 |
| 焗烤雙起司鮪魚三明治 | 1 份 | 304 | 12.6 |
| 午餐 小計 | | 304 | 12.6 |
| 晚餐 |
| 牛腱（後腿腱子心） | 420 g | 584 | 83.2 |
| 地瓜（黃肉） | 420 g | 508 | 5.5 |
| 白蘿蔔 | 700 g | 126 | 3.5 |
| 晚餐 小計 | | 1218 | 92.1 |
Day 4
2291 大卡 · 蛋白質 156.0 g · 鈉約 1941 mg
| 早餐 |
| BodyGoal 蛋白飲 | 1 包 | 165 | 27 |
| 茶葉蛋 | 150 g | 220 | 20.2 |
| 早餐 小計 | | 386 | 47.2 |
| 午餐 |
| 麻油雞麵線 | 1 份 | 463 | 24.0 |
| 午餐 小計 | | 463 | 24.0 |
| 晚餐 |
| 雞里肌（舒肥） | 220 g | 233 | 52.1 |
| 白飯 | 380 g | 695 | 11.8 |
| 玉米筍 | 700 g | 231 | 12.6 |
| 原味腰果 | 50 g | 283 | 8.2 |
| 晚餐 小計 | | 1443 | 84.7 |
Day 5
2278 大卡 · 蛋白質 155.7 g · 鈉約 1247 mg
| 早餐 |
| BodyGoal 蛋白飲 | 1 包 | 165 | 27 |
| 地瓜（黃肉） | 30 g | 36 | 0.4 |
| 早餐 小計 | | 201 | 27.4 |
| 午餐 |
| 香草烤雞腿時蔬餐 | 1 份 | 430 | 22.0 |
| 午餐 小計 | | 430 | 22.0 |
| 晚餐 |
| 小方豆干 | 480 g | 773 | 83.5 |
| 白飯 | 420 g | 769 | 13.0 |
| 青江菜 | 700 g | 105 | 9.8 |
| 晚餐 小計 | | 1646 | 106.3 |
Day 6
2294 大卡 · 蛋白質 156.2 g · 鈉約 1022 mg
| 早餐 |
| BodyGoal 蛋白飲 | 1 包 | 165 | 27 |
| 茶葉蛋 | 50 g | 74 | 6.8 |
| 地瓜（黃肉） | 280 g | 339 | 3.6 |
| 早餐 小計 | | 577 | 37.4 |
| 午餐 |
| 韓式炸豬排起司雙拼飯捲 | 1 份 | 367 | 13.4 |
| 午餐 小計 | | 367 | 13.4 |
| 晚餐 |
| 牛腱（後腿腱子心） | 420 g | 584 | 83.2 |
| 地瓜（黃肉） | 360 g | 436 | 4.7 |
| 花椰菜 | 700 g | 161 | 12.6 |
| 原味腰果 | 30 g | 170 | 4.9 |
| 晚餐 小計 | | 1350 | 105.4 |
Day 7
2296 大卡 · 蛋白質 156.3 g · 鈉約 785 mg
| 早餐 |
| BodyGoal 蛋白飲 | 1 包 | 165 | 27 |
| 地瓜（黃肉） | 400 g | 484 | 5.2 |
| 早餐 小計 | | 649 | 32.2 |
| 午餐 |
| 綠竹筍排骨湯 | 1 份 | 103 | 10.2 |
| 午餐 小計 | | 103 | 10.2 |
| 晚餐 |
| 去皮雞胸 | 360 g | 421 | 83.9 |
| 地瓜（黃肉） | 420 g | 508 | 5.5 |
| 青江菜 | 700 g | 105 | 9.8 |
| 原味腰果 | 90 g | 509 | 14.8 |
| 晚餐 小計 | | 1544 | 113.9 |
一週有一天是高碳日
上面七天都是低碳日。一週挑一天當高碳日，排在你練最重的那一天。
高碳日怎麼吃
照那天的菜單，加白飯 220 g、減腰果 23 g。
碳水 +90 g、脂肪 −10 g。蛋白質完全不動。
高碳日不是放縱日
多的是澱粉，不是多一餐、不是可以吃炸的。
七天的午餐是哪七個
⚠️ 下表是 1302 檔的七個。每個熱量檔會各自挑最合得上的七個——切上面的檔位標籤就會換。
| Day | 現成品 | 熱量 | 蛋白質 | 蛋白密度 | 鈉 |
|---|
| Day 1 | 菇菇毛豆飯糰 | 202 | 4.4 | 2.2 g | 420 |
| Day 2 | 松露烤雞起司義大利麵 | 537 | 23.6 | 4.4 g | 1253 |
| Day 3 | 香草烤雞腿時蔬餐 | 430 | 22.0 | 5.1 g | 987 |
| Day 4 | 綠竹筍排骨湯 | 103 | 10.2 | 9.9 g | 525 |
| Day 5 | 地瓜雞胸肉沙拉 | 134 | 10.9 | 8.1 g | 632 |
| Day 6 | 咖哩雞肉飯 | 580 | 19.9 | 3.4 g | 874 |
| Day 7 | 韓式炸豬排起司雙拼飯捲 | 367 | 13.4 | 3.7 g | 762 |
蛋白密度 ＝ 每 100 大卡有幾克蛋白質。另外還有 2 個驗過的品項可以替換，見「超商營養資料勘查」那一頁。
鈉照列供參考。這 30 天是短期做法，鈉不是這一輪的重點。