BODYGOAL × RICKY　30 天極速挑戰營

食材版　七天

三餐都用食材自己配。六個熱量檔 × 七天，最準的一份。

這份的邏輯
三餐全部用看得出原形的食材——雞胸、雞里肌、鮪魚、豆干、蛋、地瓜、白飯、青菜、腰果。超商、自助餐、自己煮都配得出來。
兩份裡最準的一份：每個數字都來自衛福部食藥署「食品營養成分資料庫」（官方 AOAC 分析法）。
沒時間自己配 → 看另一份「超商版」，午餐直接買現成的。

每天必做：BodyGoal 蛋白飲 1 包（165 大卡、蛋白質 27 g）。早餐喝，有訓練的那天改成運動後。
每日固定項，不是可選項——30 包配 30 天。

七天怎麼用
這七天是七種組合，不是「週一只能吃週一那份」。
想吃哪一天就吃哪一天，一個月輪四輪都可以。每一天的熱量與蛋白質都一樣（±15 大卡內），所以怎麼換都不會跑掉。
會膩的是重複，不是熱量。七天換七種蛋白質與澱粉就是為了這個。

1302 大卡檔　·　七天

每天目標　1302 大卡　·　蛋白質 92 g　·　蔬菜 400 g

Day 1

1301 大卡　·　蛋白質 91.5 g

早餐
BodyGoal 蛋白飲	1 包	165	27
茶葉蛋	50 g	74	6.8
地瓜（黃肉）	180 g	218	2.3
早餐小計		456	36.1
午餐
去皮雞胸	100 g	117	23.3
白飯	140 g	256	4.3
青江菜	200 g	30	2.8
午餐小計		403	30.4
晚餐
小方豆干	80 g	129	13.9
青江菜	200 g	30	2.8
原味腰果	50 g	283	8.2
晚餐小計		442	24.9

Day 2

1303 大卡　·　蛋白質 91.5 g

早餐
BodyGoal 蛋白飲	1 包	165	27
白飯	60 g	110	1.9
早餐小計		275	28.9
午餐
牛腱（後腿腱子心）	140 g	195	27.7
地瓜（黃肉）	280 g	339	3.6
花椰菜	200 g	46	3.6
午餐小計		579	35.0
晚餐
雞里肌（舒肥）	60 g	64	14.2
花椰菜	200 g	46	3.6
原味腰果	60 g	340	9.8
晚餐小計		449	27.7

Day 3

1303 大卡　·　蛋白質 91.5 g

早餐
BodyGoal 蛋白飲	1 包	165	27
茶葉蛋	150 g	220	20.2
地瓜（黃肉）	160 g	194	2.1
早餐小計		579	49.3
午餐
鮪魚	40 g	40	9.3
白飯	160 g	293	5.0
青江菜	200 g	30	2.8
午餐小計		363	17.1
晚餐
小方豆干	100 g	161	17.4
青江菜	200 g	30	2.8
原味腰果	30 g	170	4.9
晚餐小計		361	25.1

Day 4

1302 大卡　·　蛋白質 91.5 g

早餐
BodyGoal 蛋白飲	1 包	165	27
茶葉蛋	50 g	74	6.8
白飯	150 g	274	4.7
早餐小計		513	38.4
午餐
去皮雞胸	100 g	117	23.3
地瓜（黃肉）	80 g	97	1.0
玉米筍	200 g	66	3.6
午餐小計		280	27.9
晚餐
毛豆仁	80 g	103	11.7
玉米筍	200 g	66	3.6
原味腰果	60 g	340	9.8
晚餐小計		509	25.1

Day 5

1301 大卡　·　蛋白質 91.5 g

早餐
BodyGoal 蛋白飲	1 包	165	27
茶葉蛋	100 g	147	13.5
地瓜（黃肉）	270 g	327	3.5
早餐小計		639	44.0
午餐
牛腱（後腿腱子心）	40 g	56	7.9
白飯	80 g	146	2.5
青江菜	200 g	30	2.8
午餐小計		232	13.2
晚餐
去皮雞胸	100 g	117	23.3
青江菜	200 g	30	2.8
原味腰果	50 g	283	8.2
晚餐小計		430	34.3

Day 6

1303 大卡　·　蛋白質 91.6 g

早餐
BodyGoal 蛋白飲	1 包	165	27
茶葉蛋	100 g	147	13.5
地瓜（黃肉）	300 g	363	3.9
早餐小計		675	44.4
午餐
雞里肌（舒肥）	100 g	106	23.7
白飯	40 g	73	1.2
花椰菜	200 g	46	3.6
午餐小計		225	28.5
晚餐
嫩豆腐	140 g	74	6.9
花椰菜	200 g	46	3.6
原味腰果	50 g	283	8.2
晚餐小計		403	18.7

Day 7

1304 大卡　·　蛋白質 91.5 g

早餐
BodyGoal 蛋白飲	1 包	165	27
茶葉蛋	100 g	147	13.5
白飯	190 g	348	5.9
早餐小計		660	46.4
午餐
鮪魚	60 g	60	14.0
地瓜（黃肉）	40 g	48	0.5
白蘿蔔	200 g	36	1.0
午餐小計		144	15.5
晚餐
毛豆仁	140 g	181	20.4
白蘿蔔	200 g	36	1.0
原味腰果	50 g	283	8.2
晚餐小計		500	29.6

1500 大卡檔　·　七天

每天目標　1500 大卡　·　蛋白質 111 g　·　蔬菜 500 g

Day 1

1498 大卡　·　蛋白質 111.1 g

早餐
BodyGoal 蛋白飲	1 包	165	27
茶葉蛋	50 g	74	6.8
地瓜（黃肉）	350 g	424	4.5
早餐小計		662	38.3
午餐
去皮雞胸	160 g	187	37.3
白飯	40 g	73	1.2
青江菜	250 g	38	3.5
午餐小計		298	42.0
晚餐
小方豆干	100 g	161	17.4
青江菜	250 g	38	3.5
原味腰果	60 g	340	9.8
晚餐小計		538	30.7

Day 2

1499 大卡　·　蛋白質 111.0 g

早餐
BodyGoal 蛋白飲	1 包	165	27
早餐小計		165	27.0
午餐
牛腱（後腿腱子心）	200 g	278	39.6
地瓜（黃肉）	380 g	460	4.9
花椰菜	250 g	58	4.5
午餐小計		795	49.0
晚餐
雞里肌（舒肥）	80 g	85	19.0
花椰菜	250 g	58	4.5
原味腰果	70 g	396	11.5
晚餐小計		538	34.9

Day 3

1501 大卡　·　蛋白質 111.1 g

早餐
BodyGoal 蛋白飲	1 包	165	27
地瓜（黃肉）	50 g	60	0.7
早餐小計		226	27.6
午餐
鮪魚	180 g	180	41.9
白飯	240 g	439	7.4
青江菜	250 g	38	3.5
午餐小計		657	52.9
晚餐
小方豆干	80 g	129	13.9
青江菜	250 g	38	3.5
原味腰果	80 g	453	13.1
晚餐小計		619	30.5

Day 4

1500 大卡　·　蛋白質 110.9 g

早餐
BodyGoal 蛋白飲	1 包	165	27
茶葉蛋	50 g	74	6.8
白飯	140 g	256	4.3
早餐小計		495	38.1
午餐
去皮雞胸	120 g	140	28.0
地瓜（黃肉）	80 g	97	1.0
玉米筍	250 g	82	4.5
午餐小計		320	33.5
晚餐
毛豆仁	160 g	206	23.4
玉米筍	250 g	82	4.5
原味腰果	70 g	396	11.5
晚餐小計		685	39.3

Day 5

1501 大卡　·　蛋白質 111.0 g

早餐
BodyGoal 蛋白飲	1 包	165	27
茶葉蛋	50 g	74	6.8
地瓜（黃肉）	420 g	508	5.5
早餐小計		747	39.2
午餐
牛腱（後腿腱子心）	160 g	222	31.7
青江菜	250 g	38	3.5
午餐小計		260	35.2
晚餐
去皮雞胸	100 g	117	23.3
青江菜	250 g	38	3.5
原味腰果	60 g	340	9.8
晚餐小計		494	36.6

Day 6

1500 大卡　·　蛋白質 111.0 g

早餐
BodyGoal 蛋白飲	1 包	165	27
茶葉蛋	150 g	220	20.2
地瓜（黃肉）	200 g	242	2.6
早餐小計		628	49.9
午餐
雞里肌（舒肥）	120 g	127	28.4
白飯	120 g	220	3.7
花椰菜	250 g	58	4.5
午餐小計		404	36.7
晚餐
嫩豆腐	240 g	127	11.8
花椰菜	250 g	58	4.5
原味腰果	50 g	283	8.2
晚餐小計		468	24.5

Day 7

1500 大卡　·　蛋白質 110.9 g

早餐
BodyGoal 蛋白飲	1 包	165	27
白飯	90 g	165	2.8
早餐小計		330	29.8
午餐
鮪魚	200 g	200	46.6
地瓜（黃肉）	200 g	242	2.6
白蘿蔔	250 g	45	1.2
午餐小計		487	50.5
晚餐
毛豆仁	100 g	129	14.6
白蘿蔔	250 g	45	1.2
原味腰果	90 g	509	14.8
晚餐小計		683	30.6

1705 大卡檔　·　七天

每天目標　1705 大卡　·　蛋白質 128 g　·　蔬菜 600 g

Day 1

1705 大卡　·　蛋白質 128.1 g

早餐
BodyGoal 蛋白飲	1 包	165	27
茶葉蛋	50 g	74	6.8
地瓜（黃肉）	330 g	399	4.3
早餐小計		638	38.0
午餐
去皮雞胸	100 g	117	23.3
白飯	100 g	183	3.1
青江菜	300 g	45	4.2
午餐小計		345	30.6
晚餐
小方豆干	280 g	451	48.7
青江菜	300 g	45	4.2
原味腰果	40 g	226	6.6
晚餐小計		722	59.5

Day 2

1705 大卡　·　蛋白質 127.9 g

早餐
BodyGoal 蛋白飲	1 包	165	27
茶葉蛋	100 g	147	13.5
白飯	280 g	512	8.7
早餐小計		824	49.2
午餐
牛腱（後腿腱子心）	140 g	195	27.7
地瓜（黃肉）	20 g	24	0.3
花椰菜	300 g	69	5.4
午餐小計		288	33.4
晚餐
雞里肌（舒肥）	120 g	127	28.4
花椰菜	300 g	69	5.4
原味腰果	70 g	396	11.5
晚餐小計		592	45.3

Day 3

1706 大卡　·　蛋白質 127.9 g

早餐
BodyGoal 蛋白飲	1 包	165	27
茶葉蛋	150 g	220	20.2
地瓜（黃肉）	300 g	363	3.9
早餐小計		748	51.1
午餐
鮪魚	100 g	100	23.3
白飯	120 g	220	3.7
青江菜	300 g	45	4.2
午餐小計		365	31.2
晚餐
小方豆干	200 g	322	34.8
青江菜	300 g	45	4.2
原味腰果	40 g	226	6.6
晚餐小計		593	45.6

Day 4

1705 大卡　·　蛋白質 128.0 g

早餐
BodyGoal 蛋白飲	1 包	165	27
白飯	50 g	92	1.6
早餐小計		256	28.6
午餐
去皮雞胸	100 g	117	23.3
地瓜（黃肉）	200 g	242	2.6
玉米筍	300 g	99	5.4
午餐小計		458	31.3
晚餐
毛豆仁	340 g	439	49.6
玉米筍	300 g	99	5.4
原味腰果	80 g	453	13.1
晚餐小計		990	68.2

Day 5

1704 大卡　·　蛋白質 127.8 g

早餐
BodyGoal 蛋白飲	1 包	165	27
茶葉蛋	150 g	220	20.2
早餐小計		386	47.2
午餐
牛腱（後腿腱子心）	100 g	139	19.8
白飯	320 g	586	9.9
青江菜	300 g	45	4.2
午餐小計		770	33.9
晚餐
去皮雞胸	140 g	164	32.6
青江菜	300 g	45	4.2
原味腰果	60 g	340	9.8
晚餐小計		548	46.7

Day 6

1706 大卡　·　蛋白質 128.0 g

早餐
BodyGoal 蛋白飲	1 包	165	27
茶葉蛋	100 g	147	13.5
地瓜（黃肉）	70 g	85	0.9
早餐小計		397	41.4
午餐
雞里肌（舒肥）	160 g	170	37.9
白飯	240 g	439	7.4
花椰菜	300 g	69	5.4
午餐小計		678	50.8
晚餐
嫩豆腐	420 g	223	20.6
花椰菜	300 g	69	5.4
原味腰果	60 g	340	9.8
晚餐小計		631	35.8

Day 7

1706 大卡　·　蛋白質 127.9 g

早餐
BodyGoal 蛋白飲	1 包	165	27
白飯	90 g	165	2.8
早餐小計		330	29.8
午餐
鮪魚	80 g	80	18.6
地瓜（黃肉）	160 g	194	2.1
白蘿蔔	300 g	54	1.5
午餐小計		328	22.2
晚餐
毛豆仁	420 g	542	61.3
白蘿蔔	300 g	54	1.5
原味腰果	80 g	453	13.1
晚餐小計		1049	75.9

1900 大卡檔　·　七天

每天目標　1900 大卡　·　蛋白質 139 g　·　蔬菜 600 g

Day 1

1899 大卡　·　蛋白質 139.0 g

早餐
BodyGoal 蛋白飲	1 包	165	27
茶葉蛋	100 g	147	13.5
地瓜（黃肉）	280 g	339	3.6
早餐小計		651	44.1
午餐
去皮雞胸	160 g	187	37.3
白飯	200 g	366	6.2
青江菜	300 g	45	4.2
午餐小計		598	47.7
晚餐
小方豆干	200 g	322	34.8
青江菜	300 g	45	4.2
原味腰果	50 g	283	8.2
晚餐小計		650	47.2

Day 2

1899 大卡　·　蛋白質 139.0 g

早餐
BodyGoal 蛋白飲	1 包	165	27
白飯	110 g	201	3.4
早餐小計		366	30.4
午餐
牛腱（後腿腱子心）	100 g	139	19.8
地瓜（黃肉）	360 g	436	4.7
花椰菜	300 g	69	5.4
午餐小計		644	29.9
晚餐
雞里肌（舒肥）	240 g	254	56.9
花椰菜	300 g	69	5.4
原味腰果	100 g	566	16.4
晚餐小計		889	78.7

Day 3

1899 大卡　·　蛋白質 139.0 g

早餐
BodyGoal 蛋白飲	1 包	165	27
茶葉蛋	100 g	147	13.5
地瓜（黃肉）	40 g	48	0.5
早餐小計		360	41.0
午餐
鮪魚	160 g	160	37.3
白飯	360 g	659	11.2
青江菜	300 g	45	4.2
午餐小計		864	52.6
晚餐
小方豆干	180 g	290	31.3
青江菜	300 g	45	4.2
原味腰果	60 g	340	9.8
晚餐小計		674	45.4

Day 4

1903 大卡　·　蛋白質 139.0 g

早餐
BodyGoal 蛋白飲	1 包	165	27
茶葉蛋	50 g	74	6.8
白飯	70 g	128	2.2
早餐小計		367	35.9
午餐
去皮雞胸	160 g	187	37.3
地瓜（黃肉）	300 g	363	3.9
玉米筍	300 g	99	5.4
午餐小計		649	46.6
晚餐
毛豆仁	260 g	335	38.0
玉米筍	300 g	99	5.4
原味腰果	80 g	453	13.1
晚餐小計		887	56.5

Day 5

1900 大卡　·　蛋白質 139.0 g

早餐
BodyGoal 蛋白飲	1 包	165	27
地瓜（黃肉）	400 g	484	5.2
早餐小計		649	32.2
午餐
牛腱（後腿腱子心）	200 g	278	39.6
白飯	120 g	220	3.7
青江菜	300 g	45	4.2
午餐小計		543	47.5
晚餐
去皮雞胸	180 g	211	41.9
青江菜	300 g	45	4.2
原味腰果	80 g	453	13.1
晚餐小計		708	59.3

Day 6

1903 大卡　·　蛋白質 139.0 g

早餐
BodyGoal 蛋白飲	1 包	165	27
地瓜（黃肉）	280 g	339	3.6
早餐小計		504	30.6
午餐
雞里肌（舒肥）	280 g	297	66.4
白飯	160 g	293	5.0
花椰菜	300 g	69	5.4
午餐小計		659	76.7
晚餐
嫩豆腐	200 g	106	9.8
花椰菜	300 g	69	5.4
原味腰果	100 g	566	16.4
晚餐小計		741	31.6

Day 7

1899 大卡　·　蛋白質 139.0 g

早餐
BodyGoal 蛋白飲	1 包	165	27
茶葉蛋	150 g	220	20.2
白飯	290 g	531	9.0
早餐小計		916	56.2
午餐
鮪魚	220 g	220	51.3
地瓜（黃肉）	60 g	73	0.8
白蘿蔔	300 g	54	1.5
午餐小計		347	53.5
晚餐
毛豆仁	100 g	129	14.6
白蘿蔔	300 g	54	1.5
原味腰果	80 g	453	13.1
晚餐小計		636	29.2

2085 大卡檔　·　七天

每天目標　2085 大卡　·　蛋白質 150 g　·　蔬菜 700 g

Day 1

2086 大卡　·　蛋白質 150.0 g

早餐
BodyGoal 蛋白飲	1 包	165	27
茶葉蛋	50 g	74	6.8
地瓜（黃肉）	280 g	339	3.6
早餐小計		577	37.4
午餐
去皮雞胸	200 g	234	46.6
白飯	260 g	476	8.1
青江菜	350 g	52	4.9
午餐小計		762	59.6
晚餐
小方豆干	220 g	354	38.3
青江菜	350 g	52	4.9
原味腰果	60 g	340	9.8
晚餐小計		746	53.0

Day 2

2085 大卡　·　蛋白質 150.0 g

早餐
BodyGoal 蛋白飲	1 包	165	27
茶葉蛋	100 g	147	13.5
白飯	130 g	238	4.0
早餐小計		550	44.5
午餐
牛腱（後腿腱子心）	160 g	222	31.7
地瓜（黃肉）	420 g	508	5.5
花椰菜	350 g	80	6.3
午餐小計		811	43.4
晚餐
雞里肌（舒肥）	180 g	191	42.7
花椰菜	350 g	80	6.3
原味腰果	80 g	453	13.1
晚餐小計		724	62.1

Day 3

2084 大卡　·　蛋白質 150.0 g

早餐
BodyGoal 蛋白飲	1 包	165	27
茶葉蛋	150 g	220	20.2
地瓜（黃肉）	70 g	85	0.9
早餐小計		470	48.2
午餐
鮪魚	180 g	180	41.9
白飯	400 g	732	12.4
青江菜	350 g	52	4.9
午餐小計		964	59.2
晚餐
小方豆干	160 g	258	27.8
青江菜	350 g	52	4.9
原味腰果	60 g	340	9.8
晚餐小計		650	42.6

Day 4

2084 大卡　·　蛋白質 150.0 g

早餐
BodyGoal 蛋白飲	1 包	165	27
白飯	150 g	274	4.7
早餐小計		440	31.6
午餐
去皮雞胸	280 g	328	65.2
地瓜（黃肉）	280 g	339	3.6
玉米筍	350 g	116	6.3
午餐小計		782	75.2
晚餐
毛豆仁	140 g	181	20.4
玉米筍	350 g	116	6.3
原味腰果	100 g	566	16.4
晚餐小計		862	43.1

Day 5

2084 大卡　·　蛋白質 150.0 g

早餐
BodyGoal 蛋白飲	1 包	165	27
地瓜（黃肉）	360 g	436	4.7
早餐小計		601	31.7
午餐
牛腱（後腿腱子心）	160 g	222	31.7
白飯	200 g	366	6.2
青江菜	350 g	52	4.9
午餐小計		641	42.8
晚餐
去皮雞胸	240 g	281	55.9
青江菜	350 g	52	4.9
原味腰果	90 g	509	14.8
晚餐小計		843	75.6

Day 6

2086 大卡　·　蛋白質 149.9 g

早餐
BodyGoal 蛋白飲	1 包	165	27
茶葉蛋	50 g	74	6.8
地瓜（黃肉）	420 g	508	5.5
早餐小計		747	39.2
午餐
雞里肌（舒肥）	300 g	318	71.1
白飯	120 g	220	3.7
花椰菜	350 g	80	6.3
午餐小計		618	81.1
晚餐
嫩豆腐	140 g	74	6.9
花椰菜	350 g	80	6.3
原味腰果	100 g	566	16.4
晚餐小計		721	29.6

Day 7

2084 大卡　·　蛋白質 150.2 g

早餐
BodyGoal 蛋白飲	1 包	165	27
茶葉蛋	150 g	220	20.2
白飯	140 g	256	4.3
早餐小計		642	51.6
午餐
鮪魚	220 g	220	51.3
地瓜（黃肉）	340 g	411	4.4
白蘿蔔	350 g	63	1.8
午餐小計		694	57.4
晚餐
毛豆仁	180 g	232	26.3
白蘿蔔	350 g	63	1.8
原味腰果	80 g	453	13.1
晚餐小計		748	41.1

2295 大卡檔　·　七天

每天目標　2295 大卡　·　蛋白質 156 g　·　蔬菜 700 g

Day 1

2293 大卡　·　蛋白質 156.2 g

早餐
BodyGoal 蛋白飲	1 包	165	27
地瓜（黃肉）	420 g	508	5.5
早餐小計		673	32.5
午餐
去皮雞胸	140 g	164	32.6
白飯	280 g	512	8.7
青江菜	350 g	52	4.9
午餐小計		729	46.2
晚餐
小方豆干	380 g	612	66.1
青江菜	350 g	52	4.9
原味腰果	40 g	226	6.6
晚餐小計		891	77.6

Day 2

2296 大卡　·　蛋白質 156.0 g

早餐
BodyGoal 蛋白飲	1 包	165	27
茶葉蛋	50 g	74	6.8
白飯	410 g	750	12.7
早餐小計		989	46.5
午餐
牛腱（後腿腱子心）	220 g	306	43.6
地瓜（黃肉）	180 g	218	2.3
花椰菜	350 g	80	6.3
午餐小計		604	52.2
晚餐
雞里肌（舒肥）	160 g	170	37.9
花椰菜	350 g	80	6.3
原味腰果	80 g	453	13.1
晚餐小計		703	57.3

Day 3

2295 大卡　·　蛋白質 156.0 g

早餐
BodyGoal 蛋白飲	1 包	165	27
地瓜（黃肉）	210 g	254	2.7
早餐小計		419	29.7
午餐
鮪魚	140 g	140	32.6
白飯	420 g	769	13.0
青江菜	350 g	52	4.9
午餐小計		961	50.5
晚餐
小方豆干	360 g	580	62.6
青江菜	350 g	52	4.9
原味腰果	50 g	283	8.2
晚餐小計		915	75.7

Day 4

2297 大卡　·　蛋白質 156.0 g

早餐
BodyGoal 蛋白飲	1 包	165	27
白飯	420 g	769	13.0
早餐小計		934	40.0
午餐
去皮雞胸	180 g	211	41.9
玉米筍	350 g	116	6.3
午餐小計		326	48.2
晚餐
毛豆仁	320 g	413	46.7
玉米筍	350 g	116	6.3
原味腰果	90 g	509	14.8
晚餐小計		1038	67.8

Day 5

2292 大卡　·　蛋白質 155.8 g

早餐
BodyGoal 蛋白飲	1 包	165	27
茶葉蛋	100 g	147	13.5
地瓜（黃肉）	210 g	254	2.7
早餐小計		566	43.2
午餐
牛腱（後腿腱子心）	160 g	222	31.7
白飯	420 g	769	13.0
青江菜	350 g	52	4.9
午餐小計		1044	49.6
晚餐
去皮雞胸	200 g	234	46.6
青江菜	350 g	52	4.9
原味腰果	70 g	396	11.5
晚餐小計		683	63.0

Day 6

2292 大卡　·　蛋白質 156.0 g

早餐
BodyGoal 蛋白飲	1 包	165	27
茶葉蛋	50 g	74	6.8
地瓜（黃肉）	140 g	169	1.8
早餐小計		408	35.6
午餐
雞里肌（舒肥）	280 g	297	66.4
白飯	420 g	769	13.0
花椰菜	350 g	80	6.3
午餐小計		1146	85.7
晚餐
嫩豆腐	280 g	148	13.7
花椰菜	350 g	80	6.3
原味腰果	90 g	509	14.8
晚餐小計		738	34.8

Day 7

2296 大卡　·　蛋白質 155.8 g

早餐
BodyGoal 蛋白飲	1 包	165	27
茶葉蛋	50 g	74	6.8
白飯	390 g	714	12.1
早餐小計		952	45.8
午餐
鮪魚	200 g	200	46.6
地瓜（黃肉）	100 g	121	1.3
白蘿蔔	350 g	63	1.8
午餐小計		384	49.6
晚餐
毛豆仁	300 g	387	43.8
白蘿蔔	350 g	63	1.8
原味腰果	90 g	509	14.8
晚餐小計		959	60.3

一週有一天是高碳日

上面七天都是低碳日。一週挑一天當高碳日，排在你練最重的那一天。

高碳日怎麼吃
照那天的菜單，加白飯 220 g、減腰果 23 g。
碳水 +90 g、脂肪 −10 g。蛋白質完全不動。

高碳日不是放縱日
多的是澱粉，不是多一餐、不是可以吃炸的。

食材可以換

同一格裡面隨便換，照「每 100 克是多少」自己乘。

品項	熱量	蛋白質	脂肪	碳水	在哪買
雞里肌（舒肥）	106	23.7	0.6	0.0	7-11／全家　即食雞胸
去皮雞胸	117	23.3	1.9	0.6	7-11／全家　即食雞胸
鮪魚	100	23.3	0.1	0.0	飯糰／手卷內餡
牛腱（後腿腱子心）	139	19.8	6.0	0.0	滷味／自助餐／超市
小方豆干	161	17.4	8.6	3.5	滷味／關東煮／冷藏豆製品
毛豆仁	129	14.6	3.3	12.5	冷藏小菜區
傳統豆腐	88	8.5	3.4	6.0	關東煮／自助餐
無糖豆漿	35	3.6	1.9	0.7	7-11／全家　冷藏飲料櫃
黑豆干	197	19.0	12.5	2.1	滷味／關東煮
茶葉蛋	147	13.5	8.7	3.5	7-11／全家　櫃台加熱區
嫩豆腐	53	4.9	3.0	1.6	關東煮／小菜
燕麥（乾）	406	10.9	10.2	67.4	超市／沖泡區
土司	289	9.5	6.3	48.6	7-11／全家　麵包架
白飯	183	3.1	0.3	41.0	飯糰／便當的飯
芋頭	121	1.3	0.0	28.1	自助餐／關東煮
地瓜（黃肉）	121	1.3	0.2	27.8	7-11 現蒸地瓜／全家
南瓜	86	0.6	0.4	20.8	自助餐／沙拉盒
馬鈴薯	77	2.6	0.2	15.8	沙拉盒／自助餐
菠菜	18	2.2	0.3	2.4	沙拉盒／燙青菜
花椰菜	23	1.8	0.1	4.5	沙拉盒
玉米筍	33	1.8	0.2	7.0	沙拉盒／關東煮
胡蘿蔔	37	1.0	0.2	8.5	自助餐／沙拉盒
紫色甘藍	28	1.5	0.2	5.9	沙拉盒
白蘿蔔	18	0.5	0.1	3.9	關東煮
青江菜	15	1.4	0.2	2.5	燙青菜／自助餐
原味腰果	566	16.4	43.7	35.2	7-11／全家　零食架

單位都是每 100 克。例：去皮雞胸 150 g → 117×1.5 ＝ 176 大卡。
資料來源：衛福部食藥署「食品營養成分資料庫」（政府資料開放授權）。

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一週有一天是高碳日

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