這 30 天長什麼樣、你每天要做什麼、卡住的時候會發生什麼事——一頁看完。看懂之後再去做配對檢測，拿你自己的那一份。
整個 30 天只有三個動作。前兩個開幕日就做完，剩下 29 天都在做第三個。
就是這一頁。知道每天要做什麼、卡住會怎麼處理，心裡就有底了。
填身高體重與活動量，算出你自己的熱量、菜單與課表等級。有 InBody 會更準。不用查表。
照菜單吃、跑碳循環、每週訓練 4–6 次。週日回報一次，剩下的我們處理。
不含乳製品與水果。所有人共同的部分是每天 1 顆蛋、2 份油、2 包蛋白飲； 隨檔位變的只有飯、瘦肉、菜三樣。升一檔 = 多 1 份飯、多 1–2 份瘦肉、多 1 份菜。
| 檔位 | 飯 | 瘦肉 | 菜 | 蛋白質 | 實測熱量 |
|---|---|---|---|---|---|
| 1300 | 6 | 8 | 5 | 107 g | 1315 |
| 1500 | 7 | 10 | 5 | 123 g | 1495 |
| 1700 | 8 | 11.5 | 7 | 138 g | 1698 |
| 1900 | 9 | 13 | 7 | 150 g | 1850 |
下面可以切換檔位與外食／自煮。兩個版本的份數完全一樣，可以隨時互換—— 今天在外面就看外食版，週末有空煮就看自煮版。
手部估算的誤差約 ±20%。用在外食與應變場合可以，但第一週還是要秤——先秤過，才知道自己的手估得準不準。
Ricky 2026-08-10：「走高能量通量，在短時間之內，至少有刺激到他訓練的狀態。」高碳日把碳水放在最耗肝醣的那天，訓練推得動；低碳日壓低碳水維持整體赤字。四天平均與基準日只差約 12 大卡。
| 怎麼跑 | 做什麼 |
|---|---|
| 低碳日 ×3 | 全穀 −2 份、油脂 +1 份（約 −95 kcal） |
| 高碳日 ×1 | 全穀 +4 份、油脂 −1 份（約 +235 kcal） |
| 蛋白質 | 不動。碳循環只調碳水與脂肪——蛋白質是保住肌肉的地基，任何一天都不該少 |
| 高碳日排哪天 | 排在下肢訓練日。腿是最大肌群、耗掉的肝醣最多，碳水放在那天才吃得有意義。 有經驗版：兩個 A 日（下肢日）就是高碳日 → 一週 2 個高碳日、5 個低碳日 新手版：每 4 天一個高碳日，盡量對齊訓練日；對不上就照 4 天輪，不要為了對齊而空等 休息日：一律低碳日 |
每週日回報之後，我們看你的實際速度決定下週怎麼走。你不用自己判斷，也不要自己改熱量。
所有人的起點，也是最終要回到的地方。30 天裡大多數人有 3 週以上待在 A。
處理順序不能跳。直接叫你少吃是最糟的第一反應——多數的停滯根本不是熱量問題。
減太快、或身體撐不住。往上調不是失敗，是為了把 30 天走完。 往上調不是失敗，是為了把 30 天走完。
任何一題是「對」，就不是真的卡住——這週什麼都不用改，再看一週。 固定同一時間、同一條件量（建議起床上完廁所、空腹）。看週平均，不看單日。
開幕日的三題問卷會分流。判準是「能不能穩定做到」，不是「想不想」。 每個動作都有 World Gym 版與居家版對照，去不了健身房就照居家那欄。
| 等級 | 適用 | 每週怎麼排 | 單次 |
|---|---|---|---|
| 新手 | 沒有規律重訓習慣，或中斷超過半年 | 每週 3 次重訓（隔天練，例如一/三/五）＋ 2-3 次快走或步數 = 湊滿每週 4-6 次 | 約 40 分鐘 |
| 有經驗 | 近半年內有規律重訓，知道深蹲／臥推／硬舉的動作要領 | 每週 4 次重訓（A B A B）＋ 1-2 次快走或步數 = 湊滿每週 4-6 次 | 約 50 分鐘 |
| 今天做了什麼 | 算幾次 |
|---|---|
| 照課表完成一次重訓（不管做多久） | 1 次 |
| 快走或伸展 30 分鐘 | 0.5 次 |
| 全天步數達 8000 | 0.5 次 |