飲食手冊 Part A｜你的菜單
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BodyGoal × Ricky 30 天極速挑戰營
這一本不用讀，只要照著吃。
怎麼用：兩步
第一步 — 拿到你自己的數字
你的熱量不是從幾個固定檔位裡挑一個，是用你的性別、年齡、身高、體重、 活動量與有沒有在訓練算出來的——每個人的數字都不一樣。做一次配對檢測就有了， 會寫在你的作戰卡上。不用自己算。
有量過 InBody 的話，系統會改用你的瘦體重來算，數字會更貼你。
覺得檔位不對？不要自己改。週日的回報表裡寫下來，週一直播會處理。
第二步 — 選外食還是自己煮
| 你是 | 翻到 |
|---|---|
| 三餐幾乎都在外面吃 | A 外食版 |
| 至少兩餐自己準備 | B 自煮版 |
| 有時外食有時自煮 | 兩邊都可以，同一檔位可以隨時互換（份數一樣） |
四個示意檔
下面這四個數字是用來讓你看懂「份數怎麼隨熱量變化」的示意， 不是你只能從裡面挑一個。你實際拿到的份數是照你的身體算出來的。
所有人共同的部分：
| 每天固定 | 份量 |
|---|---|
| 蛋 | 1 顆（滷蛋、溏心蛋、茶葉蛋都算） |
| 油 | 自煮才要量，外食已內含在菜色裡 |
| BodyGoal 蛋白飲 | 早餐 1 包 ＋ 運動後至少 1 包（蛋白質需求高的人會給到 3–4 包） |
這一版不含乳製品與水果。 碳水全部由飯與菜承擔，所以飯的份數看起來比一般菜單多，那是正常的。
隨檔位改變的只有三樣：
| 檔位 | 飯（全穀） | 瘦肉 | 菜 |
|---|---|---|---|
| 1300 kcal | 6 份 | 8 份 | 5 份 |
| 1500 kcal | 7 份 | 10 份 | 5 份 |
| 1700 kcal | 8 份 | 11.5 份 | 7 份 |
| 1900 kcal | 9 份 | 13 份 | 7 份 |
看出規律就好：熱量往上，飯、瘦肉、菜三樣一起加，其他不動。
你的實際份數由檢測算出，可能落在任兩檔之間——那是正常的。
這只是「基準日」
實際執行是 4 天一輪的碳循環：低 低 低 高。
| 怎麼調 | |
|---|---|
| 低碳日 ×3 | 飯 −2 份、油 +1 份 |
| 高碳日 ×1 | 飯 +4 份、油 −1 份 |
| 蛋白質 | 不動。任何一天都不該少 |
| 菜 | 不動 |
高碳日排在練腿那天——腿是最大肌群、耗掉的肝醣最多，碳水放在那天才吃得有意義。 四天平均下來跟基準日只差約 12 大卡，所以不用擔心「高碳日會不會吃太多」。
細節與各檔的實際數字 → 《Part D 你的檔位會怎麼調》。
A 外食版
早餐超商、午餐健康自助餐、晚餐滷味。這三個場景全台灣都找得到，出差旅行也適用。
1300 kcal
全日 1315 kcal 蛋白質 107g 碳水 123g 脂肪 43g
早餐｜超商 345 kcal
- 水煮馬鈴薯 90g
- 無糖豆漿 380ml
- BodyGoal 豌豆蛋白飲 Pro 1 包 （有訓練的那天改成運動後喝）
午餐｜健康自助餐 598 kcal
- 白飯 3/4 碗
- 滷雞腿（去皮）＋清蒸魚片 合計約 112g
- 滷蛋 1 顆
- 青菜 任選 3 道
- *烹調油內含 太油的過清湯*
晚餐｜滷味 372 kcal
- 冬粉 1 把
- 牛腱 88g
- 各式蔬菜 200g
- *滷汁油脂 不加辣油、醬過水*
1500 kcal
全日 1495 kcal 蛋白質 123g 碳水 138g 脂肪 49g
早餐｜超商 345 kcal
- 水煮馬鈴薯 90g
- 無糖豆漿 380ml
- BodyGoal 豌豆蛋白飲 Pro 1 包 （有訓練的那天改成運動後喝）
午餐｜健康自助餐 652 kcal
- 白飯 3/4 碗
- 滷雞腿（去皮）＋清蒸魚片 合計約 144g
- 滷蛋 1 顆
- 青菜 任選 3 道
- *烹調油內含 太油的過清湯*
晚餐｜滷味 498 kcal
- 冬粉 1.5 把
- 牛腱 123g
- 各式蔬菜 200g
- *滷汁油脂 不加辣油、醬過水*
1700 kcal
全日 1698 kcal 蛋白質 138g 碳水 163g 脂肪 54g
早餐｜超商 345 kcal
- 水煮馬鈴薯 90g
- 無糖豆漿 380ml
- BodyGoal 豌豆蛋白飲 Pro 1 包 （有訓練的那天改成運動後喝）
午餐｜健康自助餐 775 kcal
- 白飯 1 碗
- 滷雞腿（去皮）＋清蒸魚片 合計約 160g
- 滷蛋 1 顆
- 青菜 任選 4 道
- *烹調油內含 太油的過清湯*
晚餐｜滷味 578 kcal
- 冬粉 1.5 把
- 牛腱 158g
- 各式蔬菜 300g
- *滷汁油脂 不加辣油、醬過水*
1900 kcal
全日 1850 kcal 蛋白質 150g 碳水 178g 脂肪 58g
早餐｜超商 345 kcal
- 水煮馬鈴薯 90g
- 無糖豆漿 380ml
- BodyGoal 豌豆蛋白飲 Pro 1 包 （有訓練的那天改成運動後喝）
午餐｜健康自助餐 830 kcal
- 白飯 1 碗
- 滷雞腿（去皮）＋清蒸魚片 合計約 192g
- 滷蛋 1 顆
- 青菜 任選 4 道
- *烹調油內含 太油的過清湯*
晚餐｜滷味 675 kcal
- 冬粉 2 把
- 牛腱 175g
- 各式蔬菜 300g
- *滷汁油脂 不加辣油、醬過水*
B 自煮版
午晚餐自己準備。可以一次備兩餐的量，冰起來隔天帶。
1300 kcal
全日 1315 kcal 蛋白質 107g 碳水 123g 脂肪 43g
早餐 345 kcal
- 燕麥片 20g 乾重
- 無糖豆漿 380ml
- BodyGoal 豌豆蛋白飲 Pro 1 包，拌進燕麥 （有訓練的那天改成運動後喝）
午餐 598 kcal
- 白飯或糙米飯 3/4 碗
- 雞胸肉 105g 生重
- 溏心蛋 1 顆
- 炒青菜 300g 生重
- 烹調油 5ml
晚餐 372 kcal
- 白飯或熟麵條 半碗飯，或麵 1 碗
- 蝦仁或魚 125g
- 炒青菜 200g 生重
- 烹調油 5ml
1500 kcal
全日 1495 kcal 蛋白質 123g 碳水 138g 脂肪 49g
早餐 345 kcal
- 燕麥片 20g 乾重
- 無糖豆漿 380ml
- BodyGoal 豌豆蛋白飲 Pro 1 包，拌進燕麥 （有訓練的那天改成運動後喝）
午餐 652 kcal
- 白飯或糙米飯 3/4 碗
- 雞胸肉 135g 生重
- 溏心蛋 1 顆
- 炒青菜 300g 生重
- 烹調油 5ml
晚餐 498 kcal
- 白飯或熟麵條 3/4 碗飯，或麵 1.5 碗
- 蝦仁或魚 175g
- 炒青菜 200g 生重
- 烹調油 5ml
1700 kcal
全日 1698 kcal 蛋白質 138g 碳水 163g 脂肪 54g
早餐 345 kcal
- 燕麥片 20g 乾重
- 無糖豆漿 380ml
- BodyGoal 豌豆蛋白飲 Pro 1 包，拌進燕麥 （有訓練的那天改成運動後喝）
午餐 775 kcal
- 白飯或糙米飯 1 碗
- 雞胸肉 150g 生重
- 溏心蛋 1 顆
- 炒青菜 400g 生重
- 烹調油 5ml
晚餐 578 kcal
- 白飯或熟麵條 3/4 碗飯，或麵 1.5 碗
- 蝦仁或魚 225g
- 炒青菜 300g 生重
- 烹調油 5ml
1900 kcal
全日 1850 kcal 蛋白質 150g 碳水 178g 脂肪 58g
早餐 345 kcal
- 燕麥片 20g 乾重
- 無糖豆漿 380ml
- BodyGoal 豌豆蛋白飲 Pro 1 包，拌進燕麥 （有訓練的那天改成運動後喝）
午餐 830 kcal
- 白飯或糙米飯 1 碗
- 雞胸肉 180g 生重
- 溏心蛋 1 顆
- 炒青菜 400g 生重
- 烹調油 5ml
晚餐 675 kcal
- 白飯或熟麵條 1 碗飯，或麵 2 碗
- 蝦仁或魚 250g
- 炒青菜 300g 生重
- 烹調油 5ml
三件事，比菜單本身更重要
1. 吃不完不用硬吃，吃不夠也不要餓著 菜單是起點不是規定。連續三天吃不完，週日回報寫下來，我們幫你降檔。
2. 順序是湯 → 菜 → 肉 → 飯 同樣的東西，換個順序吃，血糖曲線就不一樣。這是唯一一個「不用多花錢、不用多花時間」的技巧。
3. 外食的油永遠比你想的多 自助餐與滷味的烹調油已經算進去了。想再加醬、加辣油、喝湯底，就是多的。 「太油的過清湯」——這一個動作，一餐省掉一到兩份油。
這一餐沒辦法照菜單？
翻《飲食手冊 Part B — 特殊情況怎麼調》。 聚餐、加班、生理期、出差、破功了——六種情況都有現成答案，不用自己想。
*菜單由 build/build_menu.py 自動生成，資料源 data/meals.json。* *蛋白飲營養值取自 BodyGoal 官方標示（每包 31g／124 大卡／蛋白質 20.5g）。*
飲食手冊 Part D｜你的檔位會怎麼調
教材/飲食手冊/PartD_你的檔位會怎麼調.md
BodyGoal × Ricky 30 天極速挑戰營
一句話：你的熱量檔位不是固定的，會跟著你的實際速度調整。
為什麼不是 30 天吃同一個熱量
因為沒有人能在第一天就算準你的身體。
配對檢測算出來的檔位是起點，不是判決。你真正的代謝、活動量、壓力、睡眠， 都要等實際吃幾週才看得出來。所以我們的做法是：
你照著吃 → 週日回報體重 → 我們看你的實際速度 → 決定下週要不要調這就是為什麼週日的回報不能跳過。 沒有數據，我們只能猜。
我們在看什麼：速度，不是體重
判斷的依據不是「你瘦了幾公斤」，而是每週減少了體重的百分之幾。
| 你的速度 | 代表 | 我們會做什麼 |
|---|---|---|
| 每週減 0.5%–1% | 剛好 | 不動，繼續 |
| 每週減不到 0.5% | 卡住了 | 先查執行、再加活動量，最後才考慮少吃 |
| 每週減超過 1% | 太快了 | 往上加熱量 |
以 60 公斤來說，0.5%–1% 就是每週 0.3–0.6 公斤。
為什麼「太快」也要調
因為掉太快的時候，掉的常常不只是脂肪。
研究比較過每週減 0.7% 與每週減 1.4% 兩組人：慢的那組脂肪減得更多（31% vs 21%）， 而且瘦體重還增加了 2.1%；快的那組不但脂肪減得少，比較瘦的人甚至流失了肌肉。
30 天結束時我們要量的是體脂率。掉肌肉會讓這個數字變得難看，而不是漂亮。
卡住的時候，我們不會直接叫你少吃
這是最重要的一段。停滯的時候，處理順序是：
1. 先查依從性 熱量：不動
打卡完成率、訓練次數、有沒有漏記的隱形熱量（醬料、飲料、試吃、應酬）。實務上 7 成的『停滯』在這一步就找到原因。
2. 加活動量 熱量：不動
每日步數目標 +1500~2000 步，或每週多一次 0.5 次的快走。優先於砍熱量——增加消耗不會壓縮營養素攝取，也不會拉低訓練表現。
3. 才降一檔 熱量：-1 檔
前兩步做滿一週仍無變化，才降一個檔位（約 -200 kcal）。降幅來自全穀，不動蛋白質。
不低於 1300 kcal 檔。到底了還是停滯 → 改走 C 回補檔，不要再往下砍。
為什麼不從少吃開始：因為多數的「停滯」根本不是熱量問題。 先把真正的原因找出來，比直接砍熱量有用，也比較不會讓你在第三週就撐不下去。
先確認：這是真的停滯嗎
體重不動的時候，先跑一次這五題。任何一題是「對」，就不是真停滯—— 這週什麼都不用改，再觀察一週。
- 女性：現在是不是經期前一週（黃體期）
- 最近 48 小時內有沒有大重量訓練（肌肉發炎會留水）
- 昨天是不是高碳日（高碳日隔天體重必然上升，那是肝醣帶的水，1g 肝醣帶 3-4g 水）
- 這幾天排便是否不順
- 最近睡眠是不是不足或作息大亂
本活動 TA 以女性為主。把黃體期水腫誤判成停滯而砍熱量，是實務上最常見也最傷的錯誤。
黃體期的水分滯留可以讓體重上升或持平 5–10 天，平均約 0.45 公斤，個體差異很大。 那是水，不是脂肪。 在那個時候砍熱量，換來的是疲倦、反彈性飢餓，和更難過的下一週。
量測規則：固定同一時間、同一條件量（建議起床上完廁所、空腹）。看週平均，不看單日。
三種可能的路徑
你這 30 天可能會走到其中一種，沒有哪一種比較好：
| 路徑 | |
|---|---|
| 典型一 | A(W1) → A(W2) → B(W3 卡住，先加步數) → A(W4 恢復) |
| 典型二 | A(W1) → C(W2 掉太快，回補) → A(W3) → A(W4) |
| 典型三 | A 全程（速率一直在區間內）—— 這是最好的結果，不需要為了變化而變化 |
一路都在 A 是最好的結果。 我們不會為了讓過程看起來豐富而故意調來調去。
你要做的只有三件事
- 固定條件量體重——起床、上完廁所、空腹，同一個時間
- 週日填回報表——體重、訓練次數、卡在哪
- 不要自己改熱量——覺得不對就寫在回報表裡，週一直播處理
*這份文件由 build/build_cycling.py 生成，規則來源 data/cycling.json。*
訓練手冊 Part A｜你的課表
教材/訓練手冊/PartA_你的課表.md
BodyGoal × Ricky 30 天極速挑戰營
跟飲食一樣：不用讀，照著做。
怎麼用：兩步
第一步 — 你是哪一級
開幕日的三題問卷會分流，寫在你的作戰卡上。判準是「你能不能穩定做到」，不是「你想不想」。
| 等級 | 適用 |
|---|---|
| 新手 | 沒有規律重訓習慣，或中斷超過半年 |
| 有經驗 | 近半年內有規律重訓，知道深蹲／臥推／硬舉的動作要領 |
第二步 — 今天在哪裡練
課表有兩欄：World Gym 版與居家版。同一列是同一個動作的兩種做法， 今天去不了健身房就照居家那欄，不用另外想。
全台 World Gym 都可以進去訓練與量 InBody。
新手
每週怎麼排：每週 3 次重訓（隔天練，例如一/三/五）＋ 2-3 次快走或步數 = 湊滿每週 4-6 次
單次時長：約 40 分鐘
新手的恢復能力還沒建立，週 3 全身課表的每肌群週頻率已經是 3 次，優於週 4 分化的 2 次。等身體適應了再升級。
全身（每次都一樣）
| # | World Gym | 在家 | 組 × 次 | 休息 | 重點 |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 腿推機 | 徒手深蹲（扶椅子） | 3 × 10-12 RIR 2-3 | 120 秒 | 膝蓋對準腳尖方向，不要內夾 |
| 2 | 坐姿腿彎舉 | 臀橋 | 3 × 12-15 RIR 2 | 90 秒 | 臀橋在最高點停 1 秒再放下 |
| 3 | 滑輪下拉 | 彈力帶下拉 | 3 × 10-12 RIR 2 | 90 秒 | 先想著把手肘往下拉，不是用手拉 |
| 4 | 坐姿胸推機 | 伏地挺身（可跪姿或上斜） | 3 × 10-12 RIR 2 | 90 秒 | 做不到 8 下就跪姿或手扶桌面 |
| 5 | 坐姿划船 | 彈力帶划船 | 2 × 12-15 RIR 2 | 90 秒 | 肩胛先夾再拉，不要聳肩 |
| 6 | 棒式 | 棒式 | 3 × 30 秒 | 60 秒 | 撐不住就縮短到 20 秒，不要塌腰 |
有經驗
每週怎麼排：每週 4 次重訓（A B A B）＋ 1-2 次快走或步數 = 湊滿每週 4-6 次
單次時長：約 50 分鐘
文件裡的最推配置。每肌群每週練到 2 次，恢復空檔足夠，進步最穩。
A｜下肢 + 核心
| # | World Gym | 在家 | 組 × 次 | 休息 | 重點 |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 槓鈴深蹲 | 保加利亞分腿蹲（負重可用水桶） | 4 × 6-8 RIR 2 | 180 秒 | 第一組先用空槓熱身，不算在 4 組裡 |
| 2 | 羅馬尼亞硬舉 | 單腿羅馬尼亞硬舉 | 3 × 8-10 RIR 2 | 120 秒 | 感覺大腿後側被拉開就對了，腰不要拱 |
| 3 | 腿推機 | 弓箭步走 | 3 × 10-12 RIR 2 | 120 秒 | 膝蓋不要完全鎖死 |
| 4 | 坐姿腿彎舉 | 彈力帶站姿腿後勾 | 3 × 12-15 RIR 1-2 | 90 秒 | 最後一組做到 RIR 1 |
| 5 | 懸吊抬腿 或 核心滾輪 | 死蟲式 | 3 × 12 | 60 秒 | 用腹部發力，不是甩腿 |
B｜上肢
| # | World Gym | 在家 | 組 × 次 | 休息 | 重點 |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 槓鈴臥推 | 伏地挺身（腳墊高增加難度） | 4 × 6-8 RIR 2 | 180 秒 | 肩胛收好再推，手肘不要開到 90 度 |
| 2 | 滑輪下拉 或 引體向上 | 彈力帶下拉／反向划船 | 4 × 8-10 RIR 2 | 120 秒 | 引體向上做不到就用彈力帶輔助 |
| 3 | 啞鈴肩推 | 啞鈴／水瓶肩推 | 3 × 8-10 RIR 2 | 120 秒 | 核心夾緊，不要用腰去頂 |
| 4 | 坐姿划船 | 彈力帶划船 | 3 × 10-12 RIR 2 | 90 秒 | 拉到肚臍高度，停 1 秒 |
| 5 | 伏地挺身（收尾） | 伏地挺身 | 2 × 做到 RIR 1 | 60 秒 | 臥推之後補的，不佔器材。做不動就跪姿 |
| 6 | 側平舉 + 二頭彎舉（拮抗組） | 彈力帶側平舉 + 彎舉 | 2 × 15 | 60 秒 | 兩個動作輪流做不休息，省時間又不犧牲品質 |
有氧與步數
重訓之外的部分。這不是加分項，是每週 4-6 次裡湊次數的關鍵。
- 快走或伸展 30 分鐘 = 0.5 次
- 全天步數達 8000 = 0.5 次
- 同一天兩者都做，只算 0.5 次（不重複計）
- 重訓 1 次不管做多久都算 1 次
怎麼算「一次」
每週要湊滿 4 次過門檻、6 次滿分。
| 今天做了什麼 | 算幾次 |
|---|---|
| 照課表完成一次重訓（不管做多久） | 1 次 |
| 快走或伸展 30 分鐘 | 0.5 次 |
| 全天步數達 8000 | 0.5 次 |
同一天快走又走到 8000 步，只算 0.5 次，不重複計。
為什麼有 0.5：不打卡的人多半不是懶，是那天達不到標準就乾脆放棄。
給不完美的日子一個出口，30 天才走得完。
重量怎麼抓、什麼時候加
抓重量看「還剩幾下」（RIR），不是看數字。
| 感覺 | RIR | 該不該用 |
|---|---|---|
| 做完還能再做 2 下 | RIR 2 | ✅ 這就是你 90% 的組數該有的感覺 |
| 做完還能再做 1 下 | RIR 1 | 每個動作的最後一組可以刺到這裡 |
| 完全做不動了 | RIR 0 | ❌ 不要常態這樣練，神經系統會過載 |
| 做完還能再做 4 下以上 | RIR 4+ | ❌ 太輕，刺激不夠，等於白做 |
加重的時機：同一個重量，你能在目標次數的上限做滿所有組數，而且最後一組還有 RIR 2 → 下次加 5-10%（大動作加 2.5-5 kg，小動作加 1-2 kg）。
痠痛到什麼程度該休：
- 隔天痠但動得了 → 正常，照練
- 痠到影響動作品質、關節有刺痛 → 那個部位跳過，練別的
- 連續三天疲勞不退 → 週日回報寫下來，我們幫你調
今天做不了課表？
翻《訓練手冊 Part B — 特殊情況怎麼調》。 沒時間、太累、生理期、出差、受傷——都有現成答案，不用自己想。
*課表由 build/build_workout.py 自動生成，資料源 data/workouts.json。* *組數已通過 verify_workout.py 驗算：大肌群每週有效組數落在科學區間、每週至少練 2 次。*